מתכון נהדר של לביבות טבעוניות, שהן פשוט פצצה של בריאות.
אפשר להכין לחנוכה כגיוון, לצד הלעטקס המסורתיות (ולא שמעתם אותי ממליצה לוותר על הלעטקס, כי בינינו, כשהן עשויות טוב - אין להן תחליף);
הטבעונים בינינו יוכלו להנות מהן כארוחה ערב קלה או כמנה עיקרית במשך כל השנה;
ושאר בני הבית - יזנבו בהן בשקט בשקט בלי לאמר מילה... עד כדי כך הן טעימות. ראו הוזהרתם!
אז נכון שזה לא בדיוק המתכון להכין באופן ספונטני בחמש דקות, אבל יתרונותיו מצדיקים את ההיערכות מראש. ואם כל ההכנות כבר נעשו - זה כבר באמת עניין של כמה דקות.
רגע לפני המתכון, כמה מילים בעניין הבריאות:
קינואה אינה דגן (למרות שרבים מתייחסים אליה כך) אלא זרעים של צמח שמגיע אלינו מהרי האנדים שבדרום אמריקה, שם הוא משמש מקור מזון חשוב מזה כ-6,000 שנה. עיקר הייצור של קינואה כיום הוא בפרו ובוליביה.
גדולתה של הקינואה בהיותה אחד המאכלים הבודדים המהווים מקור צמחי לחלבון מלא (עשירה בכל חומצות האמינו החיוניות לגוף), ומכאן חשיבותה הרבה, בעיקר בתזונתם של מי שאינם אוכלים מוצרים מן החי. בנוסף עשירה הקינואה בסיבים תזונתיים, זרחן, ברזל ובמגנזיום. ואם לא די בכל אלה - הקינואה איננה מכילה גלוטן, ועל כן מהווה תחליף דגן טוב עבור חולי צליאק והנמנעים מגלוטן בכלל.
אגב, הקליפה הורדרדה של הקינואה מכילה ספונינים, חומרים רעילים ובעלי טעם מר. קליפה זו מוסרת במהלך עיבוד הקינואה ואנחנו כצרכנים מקבלים מוצר בטוח לאכילה.
ועוד משהו: קיימיים סוגים שונים של קינואה - לבנה, אדומה או שחורה. זה לא ממש משנה במה תבחרו, ואפשר גם לשלב. אני שילבתי הפעם קינואה לבנה עם אדומה.
על יתרונות התרד כתבתי כבר לא פעם. זהו ללא ספק אחד המובילים ברשימת מזונות העל ומספק יותר חומרים תזונתיים כמעט מכל ירק עלי אחר: ויטמינים A, C, E ו-K (המהווה את גולת הכותרת של התרד), מינרליים (מנגן, חומצה פולית, ברזל, מגנזיום, סידן, אשלגן), כמויות נדיבות של אנטיאוקסידנטים (נוגדי חימצון), ואפילו תכולת החלבון בתרד גבוהה מכל הירוקים האחרים. והמחיר הקלורי של כל הבריאות הזאת? ממש אפסי – ב-100 גר’ תרד 7 קלוריות בלבד!!! ובקיצור, כמו שאני תמיד אומרת, פופאי לא היה פראייר…
הברוקולי גם הוא מאכל בעל ערך תזונתי גבוה בפני עצמו. הוא מכיל למעלה מ-200% של הצריכה היומית המומלצת של ויטמין C (כמעט פי 2 מתפוז, פי 3 מתרד ופי 9 מעגבניה), ובנוסף - סידן, חומצה פולית, סיבים תזונתיים, מנגן, חומצת האמינו טריפטופן, אשלגן, וויטמין B6. לברוקלי מיוחסת יכולת למניעת מחלות רבות כמו סרטן (בעיקר סרטן העור), מחלות לב, קטרקט, דלקת מפרקים, מומים מולדים, וכיבים ברקמות שונות בגוף.
ולבסוף - זרעי צ'יה, שהיוו אף הם, בדומה לקינואה, מרכיב מרכזי בתזונת האצטקים ובני המאיה, ולדעת רבים בעידן המודרני נחשבים למזון הבריא ביותר עלי אדמות. לא אלאה אתכם בכל פלאי התזונה שמספקים הזרעונים הקטנים. המתעניינים מוזמנים לקרוא עוד בנושא כאן.
וחוץ מכל הבריאות הזו - הלביבות האלה הן באמת מהטעימות ביותר שאני מכינה.
אז נתחיל לעבוד?
מה נצטרך?
2 כוסות קינואה מבושלת
1 חבילה תרד טרי
1 ראש ברוקלי (או מארז אחד של 2 ראשים קטנים)
2 כפות זרעי צ'יה
1/4 כוס מים
בצל ירוק
פטרוזיליה
1/2 כוס מי סודה (או מים עם 1/4 כפית אבקת סודה לשתיה)
1/2 כוס קמח חומוס (או כל קמח אחר)
1/2 כפית מלח (הקינואה כבר מומלחת אז אין צורך ביותר מזה)
1/2 כפית פלפל שחור גרוס
ומה עושים?
1. הכנת הקינואה - את הקינואה מבשלים מראש.
אני אוהבת לבשל חבילה שלמה (500 גר') ולהתשמש בה במהלך השבוע לצרכים שונים (למשל: סלט קינואה ועשבי תציבול עם גרגרי רימון או סלט קינואה וסלק או כתחליף לאורז בממולאים למיניהם וכיו"ב כיד הדמיון הטובה עלי. תמיד טוב שיש קינואה מבושלת במקרר).
איך מבשלים קינואה? ממש כמו אורז. על 2 כוסות קינואה אני שמה 4 כוסות מים, ממליחה (1 כפית), ומביאה לרתיחה. מנמיכה את החום ומבשלת (כ-20 דקות) עד שכל הנוזלים נספגים והזרעים נפתחים.
אחרי הבישול מצננים היטב (אפשר להכין גם יום-יומיים מראש ולשמור במקרר).
2. מכינים את הברוקולי: מפרידים את הגבעול העבה מהתפרחות. את הגבעול מקלפים, חותכים לקוביות ושמים בקערה בינונית מהתאימה למיקרוגל. את התפרחת ממפרקים לפרחים קטנים ושמים באותה קערה מעל הקוביות של הגבעול. 3-4 ס"מ מים, ניילון נצמד ולמיקרו ל- 6-7 דקות. מסננים ומצננים היטב.
3. מכינים את התרד: שוטפים את העלים, מסננים ומעבירים (ללא ייבוש) לקערה המתאימה למיקרוגל. מכסים בניילון נצמד (אין צורך בנוזלים נוספים). 5 דקות במיקרו. מעבירים למסננת ומצננים. סוחטים היטב-היטב.
4. מכינים את הצ'יה: בקערית קטנה מערבבים 1 כף זרעי צ'יה עם 1-2 כפות מים. נותנים לזה לעמוד לפחות 1/2 שעה. אני אוהבת להכין כמות גדולה ביותר ולשמור בקופסה סגורה במקרר, כך שיש לי צ'יה מושרית מוכנה לעבודה בכל רגע נתון.
5. התערובת: בקערה גדולה שמים 2 כוסות קינואה מבושלת (המדידה אחרי הבישול). קוצצים גס את התרד והברוקולי (מבושלים ומצוננים) ומוסיפים לקינואה. קוצצים דק את הבצל הירוק והפטרוזיליה ומוסיפים לקערה. מוספים את הקינואה (המושרית), קמח חומוס ותבלינים. מערבבים היטב. טועמים (ללא חשש, אין כך שום רכיב לא מבושל) ובמידת הצורך מתקנים תיבול. נותנים לכל התערובת לעמוד חצי שעה כדי להתגבש.
6. הכנת הלביבות: את הלביבות מכינים במחבת, אבל קשה לקרוא לזה טיגון. כל ניסיון לטגן בשמן חצי עמוק או אפילו פחות מזה ייגמר באסון, הלביבה כולה תתפורר, ראו הוזהרתם!
הדרך הנכונה להכין את הלביבות היא במחבת נון-סטיק טובה (אני משתמשת במחבת שקעים אבל לא חובה). משמנים מעט מאוד בעזרת מברשת (לא יותר מזה) ו"מטגנים" 3-4 דקות מכל צד בחום נמוך יחסית. הופכים בזהירות רבה מאוד כדי שהלביבה לא תתפרק. אחרי שהלביבה תתקרר קצת היא תהיה יציבה לחלוטין.
כמות של כף גדושה מהתערובת לכל לביבה היא מנה יפה.
7. נפלא כארוחת ערב קלה, מנה עיקרית בארוחה טבעונית, לחנוכה ואפילו כחטיף של אחה"צ.
ערכים קלוריים:
מהכמות יתקבלו כ-20 לביבות.
לביבה = 86 קלוריות (1.7 גר' שומן, 3.5 גר' חלבון, 13 גר' פחמימות, 0 כולסטרול, 1.6 גר' סיבים תזונתיים)
http://bit.ly/34PG48E