שינה טובה היא לא מותרות

אני רוצה לשאול אותך שאלה:

מתי לאחרונה ישנת 8 שעות רצופות? שנת לילה אמיתית וטובה?

כבר בינקות, לשינה יש תפקיד מרכזי בהתפתחות של התפקודים המוחיים מהסדר הגבוה, כמו עיבוד רגשות ושליטה.

אני יודעת שאת עסוקה.

העסק שואב ממך המון זמן (את באמת רוצה להצליח ועושה כל מה שצריך לשם כך), הבית והילדים תובעים את שלהם, וגם בן הזוג מבקש מעט תשומת ליבך מדי פעם. על בילויים וחברים ויתרת כמעט לחלוטין, ועדיין - את ישנה מעט מדי.

מי כמוני מכיר את זה?

אני זוכרת תקופות ארוכות, הרבה יותר מדי ארוכות, שבהן הקפדתי עם עצמי על 4 שעות שינה, כי זה מינימום הזמן שנדרש לעדשות מגע בחומר החיטוי שלהן. יותר מזה לא הרשיתי לעצמי. אני זוכרת "משמרות" של 48 שעות (פעמיים ואפילו 3 פעמים בשבוע כשלא היתה ברירה), ואני זוכרת היטב שנים של שינה כל כך מעטה... לא פלא שבסוף מצאתי את עצמי מרוקנת לחלוטין מאנרגיה.

הרעיון של שנת לילה טובה (7 עד 8 שעות) נתפש לעתים קרובות כסוג של פינוק. וירג'יניה וולף כינתה זאת "קטיעה מצערת של הנאות החיים", ולדימיר נבוקוב קרא לה "המנהג ההמוני המטופש ביותר בעולם", ולאחרונה, חלוץ האינטרנט וינט סרף, כינה את השינה בביטול "בזבוז של זמן".

האמנם???

עדויות מדעיות מצטברות מצביעות על כך שמחסור בשינה פוגם במגוון רחב של תפקודים גופניים, וגם בתהליכים קוגניטיביים כמו זיכרון ושליטה בתפקודים ניהוליים. אין כנראה איבר אחד בגוף או תהליך אחד במוח, שפעילותם אינה משתפרת הודות לשינה ונפגעת קשות כשאיננו ישנים מספיק.

מחסור בשינה מפר את האיזון ההורמונלי בגוף ועלול לגרום להשמנה, יתר לחץ דם, מעלה את הסיכון לסכרת, התפתחות תאים סרטניים, ועוד.

מחקרים מצביעים על כך שהשינה תורמת רבות גם לבריאות הנפש שלנו, כשהיא מכיילת מחדש את מעגלי הרגשות במוח, ומאפשרת לנו להתמודד עם האתגרים החברתיים והפסיכולוגיים של היום למחרת באיפוק וברוגע, תוך הבנה טובה יותר של איתותים ורמזים מהסובבים אותנו.

מנהלים שאינם ישנים מספיק יהיו מצוברחים, יסבלו משיקול דעת לקוי, ומכח כך ייטו לטעות יותר, ויהיו פחות מודעים לשגיאותיהם. בנוסף יהיו בעלי תגובות איטיות יותר ויצירתיים פחות.

העייפות תוביל לחוסר יעילות (שוטטות ברשת, תשומת לב מועטה לעבודה) וחוסר התחשבות (עד כדי נטיה לעימותים) עם קולגות ואף התנהגות פוגענית כלפי עובדים.

וזו ממש לא הדרך להצלחה.

עובדים הסובלים ממחסור בשינה ואשר חווים קושי בשליטה או הסתרת רגשות שליליים

מועדים יותר להגיב כלפי לקוח מעוצבן בהתפרצות, לעומת עובדים הישנים די הצורך.

אז מה עושים?

1. ארגון הבריאות האמריקאי ממליץ על מינימום של 7 שעות שינה בלילה ועד 8 שעות. תכננו את היום בהתאם.

2. לקראת השינה - מורידים הילוך. שעה לפני שעת השינה המיועדת יש להוריד הילוך, לשבת בנחת, לשתות משהו חם, לקרוא ספר או עיתון ולהכניס את הגוף למצב רגוע.

3. שנת לילה רצופה עדיפה על שינה מפוצלת. כאשר ישנים ברצף נכנסים לשנת חלום (המתארכת במחזורי השינה המאוחרים יותר) ואז השינה איכותית יותר.

4. האם לוותר על מנוחת צהריים? עקרונית, אנחנו מסונכרנים לפעול ביום ולישון בלילה. מנוחת צהריים ארוכה (מעל שעה) מפחיתה את העייפות ומקשה על ההירדמות בלילה.

5. חדר השינה חייב להיות חשוך לחלוטין. הורמון המלטונין (הורמון השינה) מופרש בחשיכה, החשיפה לאור מלאכותי אפילו בעוצמה לא גבוהה, פוגמת בשעון הביולוגי ופוגעת באיכות השינה. החברה המערבית נמצאת בחסך שינה קבוע בגלל אור ממנורות, טלוויזיה, מחשב ועוד... לכן חשוב מאוד לכבות כל מכשיר פולט אור בחדר השינה ולישון בחשיכה מוחלטת. החשיפה לאור כחול פוגעת בשינה גם את התרחשה בשעות שלפני השינה (ולאו דווקא במהלך השינה עצמה), ולכן עדיף להירדם עם ספר טוב מאשר מול הטלויזיה.

6. לא לפספס את "שערי השינה". השעון הביולוגי שונה מאדם לאדם. ישנם אנשים שהם אנשי יום ומתפקדים טוב בשעות הבוקר, לעומתם ישנם "ינשופים" – מי שהולכים לישון מאוחר וקמים מאוחר ומתפקדים טוב יותר בשעות הערב. כפועל יוצא מכך, לכל אדם יש זמן שיותר קל לו להירדם ("שער השינה" שלו) ואם פספס את השעה אח"כ יתקשה בכניסה למצב שינה. כשאת מרגישה שהייפות משתלטת עליך - במקום להתיישב מול הטלוויזיה, לשתות עוד כוס קפה או לחטוף משהו לאכול - פשוט לכי לישון. בבוקר, כשאת רעננה ונמרצת אחרי שנת לילה טובה, תשלימי בקלות ובזריזות את "שעת העבודה האבודה".

7. האם ניתן להשלים שעות שינה בסופ"ש? לא ממש... סוף שבוע שבו אנחנו הולכים לישון מאוחר, ישנים הרבה שעות, קמים לקראת הצהריים וישנים שנת אחר צהריים ארוכה הוא אחת השגיאות שאנשים עושים כשמדובר בהרגלי השינה. סוף שבוע מסוג זה משבש את מחזוריות השינה. אמנם, נתחיל את השבוע במרץ, אבל מעגל הקסמים של מחסור מתמשך בשעות שינה אינו נפתר, והנזק המצטבר - ממשיך להצטבר.

8. הפרעות שינה ניתנות לטיפול תרופתי והתנהגותי פשוט. אם את סובלת מקושי להירדם, קושי בשימור שינה או יקיצה מוקדמת - אל תהססי לפנות לרופא המשפחה לקבלת טיפול מתאים, אשר ישפר מאוד את איכות חייך, בכל המישורים.

אז ליל מנוחה וחלומות פז... אני הולכת לישון.

https://goo.gl/b4hzDS

#שינה #הצלחה #אימוןאישי #אימוןעסקי