שעועית לבנה היא לא רק חמין או מרק חורפי מהביל ועשיר.
לא חייבים לחכות עד החורף כדי להנות מיתרונותיה הבריאותיים של הקטניה מס' אחת, אלא אפשר ואף כדאי לשלב את השעועית בסלטים ומנות אחרות המתאימות גם לעונה החמה.
למה זה כדאי?
השעועית, כמו יתר הקטניות, מכילה כמות נאה של חלבון באיכות טובה למדי. זה אמנם לא חלבון מלא, אבל שילוב של חלבון עם דגנים (ולא חייבים באותה ארוחה, מספיק שנאכל את שני המרכיבים באותו היום) - בהחלט ייתן מענה איכותי ומלא. יתרה מכך: החלבון הצמחי (בניגוד לחלבון מן החי) אינו מעלה את רמת החומציות של הדם וגם מבחינה זו הוא נחשב לבריא יותר.
החלבון מהצומח הוא תוספת תזונתית לצמחוניים ולטבעונים הנמנעים מחלבון מהחי. חלבון זה מוריד את הערך הגליקמי של מזון המוגדר כפחמימה.
מבין כל הקטניות כולן, השעועית היא בעלת התכולה הגבוהה ביותר של חלבון, סידן (כמעט כמו בחלב) אשלגן וגם מגנזיום, נחושת, אבץ ומנגן - כולם נמצאים בכמויות מרשימות במשפחת הקטניות ובמיוחד בשעועית הלבנה.
ומה עוד?
הקטניות מכילות כמות טובה של סיבים מסיסים וכך תורמות להורדת רמות הכולסטרול ואיזון רמות הסוכר בדם.
הקטניות בעלות אינדקס גליקמי נמוך ומקנות תחושת שובע לאורך זמן.
הקטניות דלות שומן ולכן מתאימות לשומרים על משקלם ולבעלי כולסטרול גבוה או הלוקים במחלות לב.
הקטניות מהוות מקור מצוין לברזל (עבור צמחונים זוהי האופציה הטבעית היחידה) ומכילות כמות גבוהה של ויטמינים B1 ו-B2. ויטמינים אלו משתתפים בחילוף החומרים של הפחמימות לאנרגיה, עוזרים בשיקום הגוף ממחלה, חיוניים לבריאות העור, הלב ושיפור מצב הרוח.
ולבסוף, הקטניות עשירות באשלגן ודלות בנתרן, ולכן מומלצות מאוד לבעלי לחץ דם גבוה.
תוסיפו לכך את חיי המדף הארוכים של הקטניות והעובדה שהן אינן עוברות שום תהליך מלאכותי של עיבוד או שימוש - ויש לכם מוצר מנצח.
אז נכון, צריך להשרות (תיכף נדבר על זה) ולפעמים יש תופעות לוואי (גם עליהן ניתן להתגבר, מיד אסביר), ובכל זאת - לא הייתי מוותרת. בטח לא על הסלט הנפלא הזה.
סלט רוקט ושעועית לבנה
מה נצטרך?
2 כוסות שעועית לבנה
1 צרור רוקט (אפשר להחליף בארוגולה או עלי בייבי)
2 עגבניות
1/2 כוס זיתים איכותיים מסוגים שונים
2 כפות צלפים
פטרוזיליה
כוסברה
2-3 שיני שום כתוש
מיץ סחוט טרי מלימון עסיסי אחד
2-3 כפות שמן זית
מלח, פלפל שחור גרוס טרי
ומה עושים?
1. מתחילים כמובן בהשריית השעועית. משרים בקערה גדולה עם הרבה מאוד מים למשך 8 שעות לפחות ועד 24 שעות.
כדי להפחית את תופעות הלוואי - מומלץ להחליף את מי ההשריה פעמיים-שלוש.
המלצה נוספת - להשרות כמות גדולה יותר מהנחוץ ולהקפיא את השעועית המושרית (לפני הבישול) עד לשעת הצורך).
במקרה חירום אפשר להשתמש גם בשעועית שקונים קפואה (שדורשת בישול אבל ללא השרייה).
ויש עכשיו על המדפים גם שעועית מבושלת טריה, שבכלל מאפשרת להכין את הסלט ברגע (פשוט מדלגים על שלב הבישול).
השעועית המשומרת אינה מתאימה. נקודה.
2. בישול השעועית - בסיר גדול עם הרבה מים (ללא מלח שגורם להתקשות של השעועית וללא סודה לשתיה שפוגע בויטמין B). מביאים לרתיחה ומעבירים לאש קטנה. מבשלים שעה עד שעה ורבע, בודקים שהשעועית רכה ומוכנה. מסננים ומצננים. אם משתמשים בשעועית הקפואה - ייתכן שמשך הבישול יהיה קצר יותר, כדאי לבדוק כבר אחרי 45 דקות.
3. בינתיים מכינים את שאר רכיבי הסלט: את העגבניות חותכים לקוביות קטנות.
4. מגלענים וקוצצים את הזיתים ואת הצלפים.
5. קוצצים דק את הפטרוזיליה והכוסברה.
6. כותשים את שיני השום.
7. שמים בקערת סלט גדולה את עלי הרוקט, עליהם את השעועית המצוננת ושאר רכיבי הסלט.
8. מתבלים בלימון, שמן זית, מלח (זהירות, יש כבר מליחות מהזיתים והצלפים) ופלפל שחור גרוס טרי. טועמים ומתקנים תיבול. אני אוהבת את הסלט שלי עם הרבה לימון, אבל זה כמובן ענין של טעם אישי.
להפחתת תופעות הלוואי אפשר לתבל גם בתבלינים הידועים בהשפעתם המפחיתה גזים, כמו: כמון, שומר, אניס, קינמון, ג'ינג'ר, וכמו כן פיסת אצת קומבו (שגם מעשירה את התבשיל במינרלים). אני לא ניסיתי.
9. נותנים לסלט לעמוד כשעה לפני ההגשה להתמזגות טעמים. הסלט יישמר היטב בקופסה סגורה במקרר במשך 3-4 ימים.
ורגע לפני סיום, טיפ אחרון לענין תופעות הלוואי - מסתבר שאפשר להרגיל את הגוף לאכילת קטניות. ככל שהופכים את אכילת הקטניות להרגל, הגוף מסתגל ועם הזמן כמות הגזים פוחתת ואף נעלמת. כך שמומלץ להוסיף קטניות לתפריט באופן הדרגתי, ולהתחיל עם הקטנות הידידותיות והקלות יותר לעיכול, כדוגמת: עדשים, אפונה ופולי מש.
למשל: